健康のためや腰痛改善のために筋トレを始めたのに、却って腰痛を悪化させてしまったという経験がある方も多いのではないでしょうか？もしかしたら間違った筋トレをしていたのかもしれません。腰痛改善に良い筋肉トレーニングについてみてみましょう。
インナーマッスルを鍛える
腰は全体重を支える大切な部位であるにもかかわらず、脊椎のみで支えています。そのため、不安定な脊椎をその周りの関節、靭帯、筋肉で補う必要があります。
腰回りの筋肉を鍛えるためには、腹筋や背筋などの外側の筋肉を強化することが重要だと考えられていました。しかし、近年では身体の外側からアプローチするのではなく、身体の内側にある深層の筋肉であるインナーマッスルを鍛えることが大切だということが分かってきました。
コアマッスルで腰を鍛える
コアマッスルとは、インナーマッスルの中でも体幹(胴体)にある筋肉のことを指します。
腰痛などに効果があるのは腹横筋と多裂筋の強化だといわれています。
特に腹横筋は、様々な動作に関わる大切な筋肉です。これらの筋肉を鍛えるトレーニングを紹介しましょう。
ブリッジとアームレッグクロスレイズ
ブリッジは膝を立てて仰向けに寝て、お尻を持ちあげて肩から膝が一直線になるようにして20秒ほどキープします。
アームレッグクロスレイズは、四つん這いになって右手と左足を上げてバランスを取りながら20秒ほどキープしたら、反対の左手と右足を上げてキープします。
いずれも3セット行います。これらの運動でコアマッスルを鍛えることができるといわれています。
既に筋トレで腰痛が起きてしまっているという場合は、無理せずにゆっくり休養するようにしましょう。
